Me tornei vegetariano. E agora?

Luísa Schiavini
4 de nov. de 2021
3 min de leitura

Existem muitos mitos relacionados a dieta sem carnes. Mas, ao contrário do que muitos pensam, a dieta vegetariana é muito saudável e traz benefícios importantes para a saúde cardiovascular.

Primeiro, vamos conceituar:

Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação
Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.
Flexitarianismo: utiliza carnes, ovos e laticínios somente em eventos (esporadicamente).

O veganismo é mais do que uma maneira de se alimentar, é um modo de viver que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais - seja na alimentação, no vestuário ou em outras esferas do consumo.

Vitamina B12: suplementar ou não?

ree — A vitamina B12 deve ser suplementada em vegetarianos

Para indivíduos que não consomem carnes na alimentação diária, deve-se suplementar a vitamina B12 e acompanhar o nível da vitamina através de exames laboratoriais periódicos.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é fundamental para a manutenção da saúde. Tem papel importante na geração de células vermelhas do sangue, no metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos nucleicos, na prevenção de doenças cardiovasculares e na manutenção do sistema nervoso.

A deficiência de vitamina B12 pode provocar um quadro chamado anemia perniciosa. Os sintomas são: alterações neurológicas que podem ser progressivas e mortais caso não for tratado, fraqueza; mucosite (aftas), convulsões ; dano irreversível no tecido parietal gástrico; constipação, perda de apetite; dificuldade de concentração; alteração na memória e na atenção; confusão mental; formigamento nas pernas e nas extremidades.

As principais fontes de vitamina B12 são derivados de animais, especialmente carnes. Portanto, quando não há aporte desses alimentos na rotina, deve-se suplementar a vitamina B12 dentro das doses adequadas. Para isso, o médico ou nutricionista avaliará o exame de sangue, os sintomas associados e escolherá a melhor forma de administração da cobalamina (intramuscular ou via oral).

Em indivíduos idosos ou com desordens gástricas, há uma queda na produção do fator intrínseco, que é fundamental para absorção da vitamina B12. Portanto, quando há a presença dessas condições somadas ao vegetarianismo aumenta o risco para deficiência de cobalamina.

Além da suplementação de vitamina B12, suplementação de Ômega 3 pode ser utilizada dependendo do caso.

"Mas e a proteína?"

A obtenção de proteínas varia de acordo com o tipo de vegetarianismo praticado.

As fontes principais de proteínas são:

Leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja e derivados
Ovos
Queijos brancos: queijo minas frescal, ricota, cottage, quark ou tofu.
Leites: animal ou vegetal (os extratos vegetais com maior teor proteico são os de soja e de oleaginosas como amêndoas e castanhas)
Amendoim

É fundamental incluir fontes proteicas em todas as refeições. E nada de incluir somente uma colher pequena de feijão, ok? A porção deve ser generosa! Por isso o acompanhamento nutricional no início da transição da dieta carnívora para a vegetariana é tão importante.

Ferro: onde encontrá-lo?

ree — A vitamina C ajuda na absorção do ferro vegetal

Para evitar o quadro de anemia ferropriva, doença decorrente da não ingestão ou má absorção do ferro, deve-se seguir as seguintes orientações:

Consuma diariamente fontes de ferro vegetal: vegetais verde-escuros e leguminosas principalmente
Para absorver o ferro vegetal, nosso corpo precisa de uma ajudinha especial da vitamina C. Porém, preste atenção: a vitamina C precisa ser ingerida junto com a refeição. As principais fontes de vitamina C são: frutas cítricas como limão, laranja, tangerina e acerola.
Evite consumir cafeína próximo das refeições principais. A cafeína pode atrapalhar na absorção do ferro. Aguarde aproximadamente uma hora para tomar seu cafezinho após o almoço, ok?
Evite consumir fontes de cálcio junto com as refeições principais. Molho de iogurte na salada? Sobremesa com leite e derivados? Evite, pois o cálcio pode prejudicar a absorção do ferro.

Vale a pena incluir na rotina

Alguns alimentos trazem nutrientes importantes para vegetarianos. Dentre eles estão:

ree — Sementes fornecem nutrientes importantes

Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
Semente de abóbora
Semente de girassol
Amendoim
Aveia
Alimentos integrais
Alimentos orgânicos
Chia e linhaça
Vegetais verde-escuros (couve verde, espinafre, rúcula e agrião)

Esclarecendo alguns pontos:

A dieta vegetariana é uma das mais recomendadas devido ao alto teor de fibras e baixo teor de gorduras saturadas
É possível ter um bom desempenho no exercício físico mesmo sem comer carnes - inclusive existem atletas de alto rendimento que são adeptos ao veganismo
Fazer acompanhamento com o nutricionista desde o início faz muita diferença nessa transição. Nutrientes como ferro, cálcio, ácido fólico, zinco e algumas vitaminas precisam de atenção especial.
Alimentação vegetariana não é cara! Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a dieta vegetariana não exige alimentos com valor alto para ser saudável