Dicas para reduzir a fome exagerada no final do dia

Luísa Schiavini
3 de nov. de 2021
3 min de leitura

Depois das 18h você fica "desesperado" de fome e acaba comendo o que está disponível, sem planejamento? Fique tranquilo, pois existem muitas pessoas na mesma situação.

A biologia explica

Quando anoitece, há uma queda no hormônio cortisol e ficamos mais relaxados. Esse é um mecanismo que ocorre justamente para nos induzir ao descanso. É natural que a fome apareça com mais força nesse horário, mas existem situações em que a fome deixa de ser natural e passa a ser exagerada.

Onde você pode estar errando:

Não fornecer para o seu corpo o que ele precisa e nos horários que precisa. Ou seja: pulando refeições e não fazendo refeições completas
Ter uma alimentação e estilo de vida que não promovam a saciedade. A falta de exercícios físicos na rotina e a falta de fibras e proteínas nas refeições podem contribuir muito para o aumento dessa fome "matadora" no final do dia
Não prestar atenção nos sinais de fome. Essa "fome" de tardezinha é fome mesmo ou é um comer por compensação? Às vezes temos um dia bom (ou ruim) e precisamos comer algo "diferente" no final do dia como uma estratégia de recompensa. Seu estômago ronca? Essa fome é específica ou seria saciada com qualquer alimento? Reflita.
Não beber água o suficiente pode gerar desidratação. A desidratação pode "confundir" nossos sinais de fome e saciedade

Estratégias para driblar a fome excessiva do final do dia:

1. Aumente a ingesta de fibras e proteínas

Fibras que estão presentes nos alimentos integrais, frutas e vegetais são excelentes para o aumento da saciedade ao longo do dia. Além disso, a distribuição correta de proteínas nas refeições é fundamental para manter o apetite controlado. O profissional indicado para realizar esses ajustes na dieta é o nutricionista.

2. Exercite-se

O exercício físico praticado de forma regular ajuda a controlar os sinais de fome e saciedade, além de promover uma mudança muito importante no metabolismo. É comum sentir mais fome após iniciar algum exercício físico, mas isso é um excelente sinal! É fruto da mudança que o seu corpo está sofrendo devido ao gasto energético promovido por esse exercício. Por isso é super importante alimentar-se corretamente (qualidade e quantidade) para potencializar os efeitos dessa atividade.

3. Hidrate-se

Já ouviu aquela famosa frase: "Isso não é fome, é sede"? Pois é. Quanto mais hidratado você estiver, mais fácil fica de perceber se essa fome é legítima ou é uma fome de fundo emocional e afetivo. O cálculo para saber quanto devemos beber de água por dia é: 30ml de água multiplicado pelo seu peso corporal atual. Se você tem 70kg, o cálculo será: 30 x 70 = 2100. Ou seja, você deverá beber 2 litros e 100mL de água por dia no mínimo. Atividade física intensa, calor excessivo, algumas doenças e medicações podem aumentar a recomendação.

4. Não "pule" refeições

É comum deixar de fazer refeições quando há uma demanda grande de trabalho. Mas quando o intervalo entre o almoço e o jantar é muito grande, obviamente o corpo vai sentir. Quanto mais próximo do jantar, maior a fome e mais o corpo vai "gritar" para ser alimentado. Para isso, a melhor solução é incluir um lanche da tarde em um horário que você sinta fome, mas não esteja faminto demais.

E lembre-se: quando "pulamos" refeições, não estamos somente deixando de consumir calorias, mas também proteínas, vitaminas e minerais. Tente sempre ter refeições fixas todos os dias, inclusive finais de semana.

5. Cuide da saúde mental

Estados de maior estresse e ansiedade podem levar ao aumento da fome no final do dia. Exemplos:

Júnior teve um dia de trabalho tão corrido e estressante que esqueceu de fazer lanche da tarde, mesmo com fome. Chegou em casa e comeu o que estava à vista, sem planejamento
Andressa está sentindo-se frustrada com os estudos e trabalho, aumentando o estado ansioso. No final da tarde esse sentimento de falta de produtividade aumentou, levando-a a ir na padaria e comprar um salgado frito e um refrigerante.
Carla teve um excelente dia de vendas no trabalho. Chegou em casa e sentiu que precisava de alguma recompensa pelo seu esforço. Comeu dois pedaços de torta antes de jantar.

Percebe como essa fome no final do dia pode estar em diferentes contextos? Por isso, é fundamental manejar a ansiedade e o estresse com acompanhamento de um profissional da psicologia e/ou da psiquiatria.